Actıve Recovery Önemi

İlk olarak aktif dinleme günlerinin ne olduğundan bahsederek başlayacağım.

Genellikle yine antrenman yapılması gerekiyormuş gibi bir yanlış algı var. Bu günlerde benim en çok teşvik ettiğim şey hem evden hem normalde gittiğiniz salondan uzaklaşmanız. Farklı bir şeyler denemek için kendinize şans verin ne gibi mi? Uzun bir yoga seansı, yürüyüş, bazı şehirlerde bulunan tırmanış parkurları, basketbol, bisiklete binmek gibi. Daha önce hiç yapmadığınız fakat sizi çok zorlamayacak sadece sizi evde televizyonun karşısından veya arkadaşlarla tatlı yemek yerine daha keyifli veya fiziksel açıdan daha aktif bir etkinlik planlayın. Tecrübelerime göre haftayı programlarken 1 gün tamamen dinlenmek (restday) ve bir gün de aktif dinlenme günü (active recovery) eklemek gerçekten verimli oluyor. İyileşme sürecini ikiye ayırmak istiyorum.

Öncelikle hepimiz hayatımızın belli döneminde antrenmanlardan sonra kas ağrısı çekmişizdir. Tutmayan bacaklar, açılmayan kollar yere eğilirken size garip sesler çıkarttıran bir bel bunlar gayet normal. Bu durum özellikle yeni hareketler denedikçe veya yeni başlayan biriyseniz sporla kas liflerinde yarattığınız mikroskobik yırtıklar nedeniyle oluyor. Bu durumdan en kısa ve sağlıklı biçimde nasıl kurtuluruz?

Antrenmanlarda vücudunuzda bir yere hasar verdiniz bunun tamiri için oraya kan gitmeli yani kan akışı olmalı. Bunun için hareket etmelisiniz. Birçok kişi evde yatarak ve ağrı kesici içerek ağrıların geçmesini bekliyor. Bu konuda tek önerim oturma hareket et! Zaten sonrasında ağrıların hızlıca geçtiğini fark edeceksiniz. Bu dönemlerde (hatta her dönem bunu ilerleyen yazılarda ayrıntılı açıklayacağım) balık yağı kullanabilirsiniz. Son derece doğal zararsız bir ek besin günde 3 grama kadar rahatlıkla tüketebilirsiniz. Burası işin 1. Aşaması peki yoğunluk, hız nasıl belirlenecek?

Yukarıda da bahsettiğim gibi aktif dinlenme günleri yeni şeyler denemek için ideal. Havalar soğudu illa spor salonuna gideceğim diyenlerden olabilirsiniz. Kabul. Yeni şeyler deneyin. Haftalık programda görüp şu hareketi keşke yapabilsem dediğiniz hareket üzerinde çalışmak için en iyi fırsat! Burada istediğim şey aktif, düşük yoğunluklu ve stres seviyenizi düşürdüğünüz keyifli zaman geçirmeniz. Yoğunluk için sayısal veriler isteyenler için eğer akıllı saat veya nabız ölçen diğer aksesuarlar kullanıyorsanız 120-140bpm de olması idealdir. Tabii ki burada ne kadar süredir antrenman yaptığınız ve atletik seviyeniz önemli 140 sizin için yüksek olabilir. Başka bir değer olarak daha önce kaydettiğiniz maksimum nabız değerinizin %60 diyebiliriz. CrossFit için Instagramdan Chris Spealler’ın sayfasını takip edebilirsiniz hepimizin bilmesi gereken paylaşımlar yapıyor bu konuda. Kendinize hatırlatmanız gereken en önemli şey gerçekten verimli biçimde antrenmanlarınıza devam etmek istiyorsanız ve fitness seviyenizi ileri taşımak gibi bir hedefiniz varsa aktif dinlenme günleri size bu konuda gerçekten yardım edebilir ve her zaman spora neden başladığınızı unutmayın. En öne hırslarınızı değil hedefleriniz ve sağlığınızı koyun. Aktif dinleme günü için birkaç örnek yukarıda söyledim ama liste halinde daha verimli olur diye düşünüyorum;

  • Futbol
  • Basketbol
  • Yüzme
  • Tırmanış
  • Orta uzunlukta düşük yoğunlukta ergometri(Row,Ski-erg,Bike vs.) antrenmanları
  • Yine orta uzunlukta ve düşük yoğunluklu koşular
  • Uzun fakat düşük yoğunluklu bisiklet hatta çocuğunuz, eşiniz veya arkadaş grubunuzu da dahil edin.

Spor yaparken sosyalleşmek keyifli olacaktır şans verin.

Eğer güzel aktif dinlenme günü önerileriniz varsa benimle paylaşabilirsiniz. Yeni şeyler denemek keyifli olacaktır.



Bir cevap yazın

Your email address will not be published. Required fields are marked *